الأرق | أنواعه وأسبابه وكيفية تشخيصه والطرق الفعالة للتخلص منه

الأرق واضطرابات النوم هو مرض يعاني منه الكثير، وهو عبارة عن السهر لمدة طويلة أو أن يحظى الشخص بنوم متقطع، و يسمى بالأرق أيضاً ما يحدث للشخص عندما يذهب إلى النوم فيأتي في باله الفكر والقلق ولا يستطيع أن يخلد إلى النوم إلا بعد فترة طويلة.

والأرق هو حالة نفسية تحدث في معظم الأوقات، وهي تؤثر على الإنسان وعلى صحته، كما أنها تؤثر على خلايا مخ الفرد، بسبب استيقاظ الفرد في أوقات غير طبيعية، وخلايا المخ وجميع أعضاء الجسم دائما تحتاج إلى بعض الراحة لكي تستعيد نشاطها.

تعريف الأرق

هو عبارة عن اضطراب في النوم بحيث يكون النوم متقطعاً، أو انخفاض معدل ساعات النوم، مما يؤثر سلبيا على صحة الفرد النفسية والجسدية، والشخص الذي يعاني من هذا الاضطراب دائما يشكو من صعوبة بدء النوم.

أو أن يشكو من أنه لا يستطيع الاستغراق في النوم، أو يشعر المريض بعدم الراحة وعدم حصوله على النوم الكافي، أو أن يستيقظ مبكرا في غير الميعاد المعتاد عليه، وهذا يؤثر على نشاط الشخص خلال فترة النهار.

أنواع الأرق

يعمل المتخصصون على تقسيم الأرق إلى ثلاثة أنوع مختلفة، وهم ما يلي:

النوع الأول الأرق العرضي أو المؤقت:

وهذا المرض قد يستمر من يوم إلى عدة أسابيع، ويعتبر هذا المرض شائعاً، حيث يعاني منه معظم الأشخاص بسبب بعض ضغوط الحياة والقلق والتوتر.

النوع الثاني الأرق الحاد أو قصير المدي:

وهذا المرض يحدث عند زيادة الفترة التي يعاني منها المريض من عدم انتظام نومه، أو عدم قدرته على النوم لفترة تتراوح بين ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.

النوع الثالث الأرق المزمن:

وهذا المرض الذي يحدث عند استمرار الأرق لمدة طويلة تصل إلى عدة سنوات، وهذا النوع هو أكثر خطورة من الأنواع الأخرى.

أصناف الأرق

يصنف هذا المرض إلى ثلاثة أصناف، هي ما يلي:

• صعوبة البدء في النوم: يشعر المريض بصعوبة البدء في النوم عند ذهابه إلى الفراش، وهذا المرض مرتبط بالحالة النفسية.
• الاستيقاظ المتكرر: وهنا عندما يذهب المريض إلى النوم وينام بسرعة وسهولة، ولكن دائما يشكو من كثرة الاستيقاظ والنوم المتقطع، كما يشكو من عدم الاستقرار والاستمرارية، ويصعب عليه الرجوع مرة أخرى إلى النوم.
• الاستيقاظ المبكر: وفى هذه الحالة يشكو المريض من استيقاظه مبكرا في غير الميعاد الذي تعود على الاستيقاظ فيه، وعدم قدرته على الرجوع إلى النوم مرة أخري، وهذه علامة قد تدل على إصابة المريض بالاكتئاب.

أسباب الأرق

هذا المرض يعود إلى عدة أسباب، منها الأسباب النفسية، والأسباب العضوية والسلوكية، وأيضا البيئية وجميع الأجواء المحيطة به.

أولا الأسباب النفسية

وهي تنقسم إلى قسمين، الأول: الاضطرابات النفسية، والثاني: استخدام المنوم والمهدئ.

• الأول الاضطرابات النفسية: وهي أكثر الأسباب انتشارا، حيث أكدت الدراسات أن حوالي 40 في المائة من المصابون بالأرق عندهم اضطرابات نفسية، وهذه الاضطرابات تسبب للمريض الاكتئاب والقلق، كما تؤثر أيضاً جميع الضغوط التي يواجها المريض سواء كانت عائلية أو في العمل، فيشكو المصاب بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر، ولكن المصاب بالقلق يشكو من صعوبة البدء في النوم.
• الثاني استخدام المنوم والمهدئ: عند استخدام المريض بعض الأدوية المنومة والمهدئات قد تسبب له النعاس أثناء النهار، مما يمنعه من التركيز، وعدم قدرته على مهامه اليومية.

ثانيا الأسباب العضوية

وهي أسباب كثيرة جدا، ويحتاج الطبيب أن يجري بعض الفحوصات والإجراءات للمريض ليتوصل إلى التشخيص السليم، ومن أهم هذه الأسباب ما يلي:

• مرض في الجسم: يشعر المريض بألم شديد في الظهر والمفاصل، أو يشعر بألم في البطن، أو صداع، أو ارتفاع في درجة الحرارة.
• الاضطرابات التنفسية: يشعر المريض بالشخير أو توقف التنفس أثناء النوم، كما يحدث عند المصاب توقف في التنفس المركزي، مما يسبب هبوط في القلب، وحساسة في الجهاز التنفسي العلوي والسفلى.
• عودة الحمض إلى المريء: وهي عبارة عن عودة الحمض من المعدة إلى المريء، وفى بعض الأوقات يصل الحمض إلى البلعوم، وهذا يسبب في حدوث تقطيع النوم والقلق.
• متلازمة الحركة: وفى هذه الحالة تصبح الساقين مستمرتين في الحركة وغير مستقرتين.
• الألم: عندما يشعر الفرد بألم شديد وتعب في الجسم فهذا يسبب الإصابة بالأرق.
• النوم الغير مريح: هو حدوث اضطرابات عند المريض أثناء النوم، والمصاب بها ينام لساعات كافية، ولكنه عند الاستيقاظ يشعر بالكسل والخمول وعدم النشاط والحيوية، وهذا المريض يصف نومه بالنوم الخفيف جدا، كما أنه لا يستطيع الاستغراق في النوم، والشخص المصاب بهذا المرض، لا يحصل على القدر الكافي من النوم العميق بصورة جيدة وطبيعية.
• أسباب طبية: وهي عبارة عن عدة أمراض، منها: مرض الشلل الرعاش، واضطراب الغدة الدرقية، وأمراض السكر، وأمراض الكلى.

ثالثا الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة

وهي عبارة عن العادات التي يقوم بها الفرد خلال اليوم، ومن أهمها ما يلي:

1. التدخين: التدخين يؤثر على صحة الفرد وعلى نومه؛ وذلك لأن التدخين يحتوي على مادة النيكوتين، الذي تثير الدماغ، مما يؤدى إلى الإصابة بالأرق.
2. شرب الكحوليات: فهي تؤثر على الدماغ وتسبب الإصابة بالأرق، كما أن شرب الكحول يعمل على زيادة اضطرابات التنفس أثناء النوم.
3. الوجبة الدسمة قبل النوم: عند تناول الشخص وجبة دسمة ثقيلة قبل نومه تؤثر عليه، وتؤدي إلى عسر الهضم، مما يسبب إصابة الشخص بالأرق.
4. تناول المشروبات المنبهة: عند تناول الشخص مشروب من المشروبات المنبهة مثل الشاي أو القهوة قبل ذهابه إلى النوم مباشرة، أو بوقت قصير، يسبب له هذا الإصابة بالأرق.
5. الخمول والكسل: قد أثبتت الدراسات العلمية أن الشخص الذي يعيش حياة خاملة ينام بصورة أسوء من الشخص الذي يعيش بنشاط وحيوية، فمثلا الشخص الرياضي ينام بصورة جيدة جدا أفضل بكثير من الشخص الخامل.
6. الضوضاء والضجيج: بعض الأشخاص لا يستطيعون أن يناموا في الضوضاء والضجيج الموجود حولهم، مما يسبب لهم الإصابة بالأرق.
7. الأرق المكتسب: وهو ما يسمى علميا بالأرق السيكو فيزيولوجي، وهذا المرض يصيب الشخص نتيجة بعض الضغوط الاجتماعية والنفسية، وبعد أن يتم زوال هذه الأسباب التي أدت إلى الإصابة بالأرق، يستمر مع الشخص هذا المرض نتيجة لاكتساب الشخص عادات سيئة وغير منتظمة في النوم خلال فترة مرضه، فيصبح هذا المصاب كثير القلق ودائما مشغول الذهن بسبب خوفه من عدم مقدرته على النوم الطبيعي، ولكن يمكن للشخص المصاب بهذا المرض أن يستطيع النوم خارج منزله.
8. الطيران البعيد والعمل في الليل: ويحدث هذا المرض عند الذين يقومون بالعمل أو السفر في الليل، مثل الأطباء والممرضين والطيارين وبعض العاملين في الفترة المتغيرة من اليوم.
9. عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ: عندما لا يلتزم الشخص بتنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ يؤدى به هذا إلى حدوث الإصابة بهذا المرض.
10. عدم القيام بجهد جسماني: الشخص الذي يقوم بعمله في المكتب بدون أي حركة أو جهد جسماني قد يؤدى هذا إلى إصابته بهذا المرض.
11. الأدوية والعقاقير: فيوجد بعض الأدوية التي تؤثر على النوم، والتي تتسبب في الإصابة بهذا المرض، مثل الأدوية المضادة للاكتئاب، أو الأدوية المضادة للحساسية، أو الأدوية التي تعالج جميع أمراض القلب وأمراض ضغط الدم.
12. الإفراط في استخدام المنبهات: عندما يقوم الشخص بالإفراط في شرب المنبهات، مثل الإكثار في شرب المياه الغازية، أو الشاي أو القهوة، أو الشكولاتة، أو التدخين، أو أنه تعرض لاستنشاق دخان السجائر، قد يؤثر هذا كله على الشخص ويجعله مصاباً بالأرق.

تشخيص الأرق

في حالة التشخيص يتم قياس الأرق، ويستخدم لذلك ثمانية معايير مختلفة لكي توضح نسبة النوم، وهو يعتبر مقياس شامل للفرد على نمط نومه، فعند الشعور بأي عرض من أعراض هذا المرض يتم استشارة الطبيب المختص لكي يقدم التشخيص المناسل، وحتى يستطيع الطبيب اتخاذ اللازم عليه أن يعرف بعض المعلومات عن المريض، مثل: التاريخ الطبي السابق، والفحص البدني.

وفي سبيل القضاء على أسباب المرض يجب على الطبيب أن يكون على دراية بكل شيء عن المريض، مثل معرفة ما إذا كان يتناول أدوية أو كحوليات، وأيضا معرفة عادات ونمط الشخص عند النوم، وعدد مرات استيقاظه من النوم، وذلك عن طريق استخدام جهاز قياس الحركة، ويقوم الطبيب المعالج بإجراء بعض الفحوصات من أهمها ما يلي:

أولا الفحص البدني:

إذا كان الأرق غير معروف أسبابه، فيقوم الطبيب المعالج بالفحص البدني للمريض؛ لكي يبحث عن أي مشكلة طبية متعلقة بهذا المرض، كما يمكن أن يتم عمل اختبار الدم لكي يتم التأكد من الغدد الدرقية إذا كان هناك بها أي مشكلة، أو معرفة أي مشكلات أخرى قد تؤدى إلى قلة النوم.

ثانيا مراجعة عادات النوم:

يقوم الطبيب المختص بطرح عدة أسئلة لكي يستوضح منها على الأسباب التي أدت لقلة النوم، مثل ما هو نمط حياة الشخص المريض، والاستيقاظ ومستوى النعاس الذي يحدث له في فترة النهار، كما يمكن للطبيب المعالج أن يطلب من المريض إحضار دفتر، لكي تكتب فيه ملاحظاته الخاصة بالنوم لمدة أسبوعين.

ثالثا دراسة عملية النوم:

يتم إجراء بعض الاختبارات لمراقبة نشاط الجسم خلال فترة نوم المريض ويتم تسجيلها، وذلك عن طريق موجات الدماغ والتنفس، وأيضا نبض القلب وحركات العين والجسم، لمعرفة ما إذا كان المريض لديه بعض علامات اضطراب النوم، مثل: انقطاع النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.

علاج الأرق

يجب علاج أي مشكلة من المشاكل التي قد تسبب الإصابة بالأرق، مثل: التوتر أو الحالات المرضية، أو التوقف عن تناول بعض الأدوية، وهذا يعمل على مساعدة بعض الأشخاص على النوم المريح.

وإذا لم تنفع هذه الإجراءات فيقوم الطبيب المعالج بالعلاج بعدة طرق أخرى، منها العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج بالأدوية، أو العلاج بالاثنين مع بعضهما، للمساعدة في الاسترخاء بشكل أفضل أثناء النوم، ومن أهم الطرق التي يستخدمها الطبيب المختص لعلاج الأرق ما يلي:

أولا العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يساعد هذا العلاج في السيطرة على الأفكار السلبية والأفعال التي تجعل الشخص يقظ، أو التخلص منها، والعلاج السلوكي المعرفي له فاعلية أكثر من العلاج بالأدوية التي تستخدم في علاج اضطرابات النوم والقلق.

كما أن هذا العلاج يساعد في اكتساب الشخص عادات جديدة جيدة للنوم، وتجنب الأشياء التي قد تسبب القلق والتوتر وعدم المقدرة على النوم، ولكي تستخدم العلاج السلوكي المعرفي السليم يجب متابعة الخطوات التالية:

• العلاج بالتحكم في المحفزات: وفى هذه الطريقة نعمل على تجنب العوامل التي تجعل العقل يقظا ويقاوم النوم، مثل أن يعود الشخص نفسه على النوم في ميعاد ثابت، والاستيقاظ أيضا في ميعاد محدد، ويجب عدم النوم في وقت القيلولة.
• أساليب الاسترخاء: يجب على الشخص المريض بهذا المرض أن يقوم بعمل استرخاء لعضلاته بالتدريج، ويقوم بعمل تمارين خاصة بالتنفس؛ لكي يحد من القلق أثناء وقت النوم، وهذه الطرق تساعد في التحكم في النفس وفى معدل ضربات القلب، وأيضا في الشد العضلي والحالة المزاجية للشخص.
• تقييد فترة النوم: عندما يقوم الشخص المريض بتقييد فترة النوم يجعله ذلك يشعر بالتعب والحرمان من النوم، وتكون فترة النوم في اليوم التالي في حالة تحسن لديه وتزيد فترة نومه بالتدريج.
• العلاج بالضوء: يمكن للشخص المريض استخدام هذا العلاج عندما ينام في وقت مبكر، ثم يستيقظ في وقت مبكر، أيضا يمكن أن يستخدمه لكي يؤخر ميعاد النوم، كما يمكن للمريض أن يتحدث مع الطبيب المعالج على الأساليب المناسبة له.
• اليقظة دون ممارسة نشاط: وهذه الطريقة تقلل من القلق والخوف من عدم القدرة على النوم، عن طريق اليقظة في مكان نومه.

ثانيا استخدام الأدوية

يمكن أن يأمر الطبيب المعالج بأخذ الأدوية المنومة؛ لكي تساعد المريض على النوم المستقر، ولكن أكد الأطباء على عدم الاعتماد على الأدوية المنومة التي تستمر لمدة عدة أسابيع، ولكن توجد بعض الأدوية المنومة التي تستخدم على المدى الطويل، مثل:

• الإسزوبيكلون (لونيستا).
• الزولبيديم (أمبين، إدلوار، إنتيرميزو، زولبيميست).
• الراميلتيون (روزيريم).
•  الزاليبلون (سوناتا).

وعادةً ما يكون هناك بعض الآثار الجانبية لهذه الأدوية، مثل النعاس المفرط خلال فترة النهار، ويمكن أن تتسبب في إدمان هذه الأدوية، لذلك يجب على المريض أن يستشير الطبيب المختص أولاً في هذه الأدوية ومعرفة الآثار الجانبية لها.

ثالثا أدوية تساعد على النوم بدون وصف الطبيب

يوجد بعض الأدوية التي تساعد على النوم والتي يمكن أن تؤخذ بدون اللجوء إلى الطبيب، وهي الأدوية التي تحتوي على مضادات هستامين، قد تساعد المريض في حدوث النعاس.

ولكن هذه الأدوية يجب ألا تستخدم بانتظام، كما يجب أن تستشير الطبيب المختص قبل أن تتناولها لكي تتعرف على الآثار الجانبية المحتملة، مثل الدوخة أو النعاس في الصباح، أو الارتباك أو ضعف الإدراك، أو أن تجد صعوبة في التبول، كما يمكن تكون آثارها الجانبية أكثر سوءً من ذلك في حالة أن يكون المريض كبير في السن.

أعراض الإصابة بالأرق

• صعوبة الاستغراق في النوم خلال الليل.
• يستيقظ الفرد من النوم ليلا عدة مرات.
• عدم شعور الشخص بالراحة أثناء النوم ليلا.
• يشعر الفرد بالتعب أثناء اليوم، وإحساسه المستمر بالنعاس.
• يستيقظ في وقت مبكر للغاية.
• يشعر الشخص المريض بالقلق والتوتر والاكتئاب باستمرار.
• يصعب على الشخص المصاب التركيز في مهامه اليومية، كما يعاني من ضعف التذكر والانتباه.
• يكون لدي الشخص المريض قلق مستمر أثناء فترة النوم.
• الشخص المريض دائما ما يُحدث أخطاء في عمله أو أثناء الحياة اليومية.

نصائح تساعد على نوم هادئ ومريح

• اجعل غرفة النوم مريحة تساعد على الاسترخاء: يجب أن تجعل الغرفة ذات إضاءة خافتة وهادئة، ودرجة الحرارة مناسبة تبعث لك الراحة، ضع التليفون الخاص بك بعيداً عنك، أو يُفضل إغلاقه لكي لا يسبب لك القلق والإزعاج.
• إيجاد طرق جديدة للاسترخاء: يجب عليك أن تبتعد عن المشاكل والهموم، ويفضل أن تأخذ حماماً ساخناً قبل ذهابك إلى النوم لعمل استرخاء كامل للعضلات، أو يمكنك أن تقرأ في كتاب أو رواية، كما يمكنك أن تستمع إلى الموسيقى الهادئة، أو تقوم بعمل تمرينات رياضية لكي تساعدك على النوم.
• عند شعورك بالقلق وعدم الاستغراق في النوم يجب أن تقوم بتغير مكانك والانتقال إلى غرفة أخرى؛ لكي تشعر بالنعاس، ثم اذهب مباشرة إلى النوم ويجب ألا تنام في وقت مبكر.
• عدم المكوث في السرير بدون الشعور بالنعاس: يجب عليك عند الإحساس بعدم رغبتك في النوم أن تنهض من السرير، ويمكنك المحاولة مرة أخرى عند الشعور بالنعاس.
• حافظ على النشاط: يجب عليك أن تقوم بعمل نشاط قبل النوم بفترة وبانتظام، لكي يحفزك هذا على الاستغراق في النوم.
• التزم بميعاد محدد للخلود إلى النوم: يجب عليك أن تحافظ على وقت محدد وثابت للنوم وأخر للاستيقاظ، وأيضا في الإجازات لكي يساعدك على النوم المريح.
• تجنب النوم وقت القيلولة: يجب عليك عدم النوم في وقت القيلولة أي أثناء النهار، لأنه يسبب لك صعوبة في النوم ليلا، وإذا لم تستطع فعل ذلك فيجب أن تحاول تقليل الوقت الخاص بها.
• عدم تناول وجبات أو المشروبات كثيرة قبل النوم: يجب عليك أن تتناول وجبة عشاء خفيفة؛ لأن الوجبات الكبيرة والدسمة تسبب حرقان في المعدة، وتناول مشروبات وسوائل كثير تسبب القلق لأنها تدر البول.
• الأدوية: يجب عليك عند تناول الأدوية الخاصة بك والتي تداوم عليها أن تستشير الطبيب المختص؛ لكي تتأكد من هذه الأدوية إذا كانت تسبب لك القلق أم لا، خصوصا الأدوية التي تحتوي على مادة الكافيين أو الأدوية المهدئة والمنبهات.
• الألم: إذا حدث عندك بعض الآلام التي لا تستطيع تحملها يجب أن ترجع إلى الطبيب المعالج، لكي يختار لك دواءً يهدئ من الألم ويساعدك على النوم بدون قلق أو إزعاج.
• عدم تناول الكحول والكافيين والنيكوتين: يجب عليك أن تبتعد تماما عن تناول الكحول أو الكافيين أو النيكوتين لأنهم يؤثروا عليك وعلى نومك.

مقالات ذي صلة : فنيات الإرشاد الأسري وأهم أهدافه والأسس التي يقوم عليها

الطب البديل

بعض الأشخاص لا يذهبون إلى الطبيب النفسي لعلاج المصاب بالأرق، وإنما يلجئون إلى أساليب علاجية أخرى، مثل ما يلي:

• العلاج بالوخز بالإبر: يوجد بعض الاختبارات التي تجعل من الوخز بالإبر مفيد نوعاً ما في علاج الأرق، ويجب عند استخدامك لهذا العلاج أن تقوم باستشارة الطبيب المختص، لكي يساعدك في الحصول على شخص مؤهل لهذه العملية.
• العلاج باليوجا: تؤكد بعض الدراسات والأبحاث أن رياضة اليوجا أو رياضة المشي بانتظام تعملان على تحسين جودة الاستغراق في النوم.
• التأمل: تؤكد بعض الدراسات والأبحاث العلمية على أن عملية التأمل مع العلاج الذي يحدده الطبيب المعالج يساعد على تحسين النوم، كما انه يقلل الضغط النفسي.
• ميلاتونين: وهو من الأدوية التي يمكن أن تشتريها بدون وصفة الطبيب، فهو يساعد في التغلب على الأرق، ولكن لا يوجد دليل مؤكد على أن الميلاتونين علاج فعال للأرق.
• ناردين مخزني: هو عبارة عن مكمل غذائي، ويحتوي على مهدئ بسيط يمكن أن يساعد على الاستغراق في النوم، ولكن يجب عليك أن تستشير الطبيب المختص؛ لأن الإكثار من تناوله لمدة طويل يسبب أضراراً كبيرة بالكبد.