اهم مشاكل اضطراب القلق و التوتر : تعد كلاً من مشكلتي القلق و التوتر من المشكلات الشائعة الآن، فحوالي عشر سكان العالم يذهبون كل عام لزيارة الطبيب لأنهم يعانون من التوتر أو القلق. وقد كان الأطباء يتعاملون مع هذه الحالات في الماضي بطريقة تقليدية وذلك عن طريق صرف العقاقير للمرضي. ولكن، في الأعوام القليلة الماضية أثبتت الدراسات أن هناك طرقاً أخرى أكثر فعالية لعلاج مثل هذه المشكلات، و يتضمن ذلك تعريف الشخص بأساليب التعايش مع المرض و التغلب عليه، وهذا يشبه
القلق من الناحية الفسيولوجية
ما القلق؟
عندما نشعر بالقلق، تحدث مجموعة من التفاعلات الآلية في أجسامنا، مما يجعلنا على استعداد للتصرف و التفاعل مع الموقف الذي نواجهه، ورد الفعل هذا يعد شيئاً آلياً وفطرياً لدى الإنسان منذ بداية الخلق و يطلق عليه مصطلح” المواجهة أو الهروب” فتخيل مثلاً أن الإنسان البدائي قد يفاجأ حيوان متوحش، فيجب أن يكون مستعداً للتصرف في هذا الموقف العصيب، فهو إما أن يهرب وأما أن يواجه الأمر. ونحن مازال لدينا رد الفعل هذا المرتبط بغريزة البقاء، على الرغم من أنه يتولد الآن في مواقف أكثر تعقيدا وصعوبة- قد لا نكون على وعي كامل ببعضها.
أما عن الجانب الفسيولوجي لرد الفعل هذا. فيتمثل في إرسال المخ إشارة لإفراز هرمون الأدرينالين ( Adrenalin) في مجري الدم و في العضلات الهيكلية الرئيسية للذراعين و القدمين. ويبدأ معدل ضربات القلب في التزايد لزيادة معدل عمله بشكل أكبر. ونتيجة لذلك، يحتاج القلب إلى طاقة أكبر و بالتالي، يتنفس الشخص كميات أكبر من الأوكسجين. ويأتي بعد ذلك دور العرق و الشعيرات الدموية في تهدئة الجسم.
ويحتاج الجسم بشكل عام إلى أن يتخلص من الفضلات قدر الإمكان، مما قد يجعل الفرد يرغب في قضاء حاجته، فعندما تظهر هذه المجموعة من التفاعلات في أي موقف طبيعي- على سبيل المثال، عند دفع عربة التسوق في أحد الأسواق التجارية أو حضور اجتماع عمل مهم، فقد يكون ذلك مخيفاً للفرد. ولكن علينا أن ندرك أن الأعراض الفسيولوجية هذه طبيعة و ليست خطيرة، ولكنها ظهرت في موقف غير ملائم.
الجوانب الثلاثة للقلق
عادة ما يشار إلى القلق على أنه ظاهرة أحادية الجانب و لكن هذا ليس صحيحاً، فهناك ثلاثة جوانب للقلق، وهي:
1- الجانب الفسيولوجي: يتضمن الأعراض سالفة الذكر، بما في ذلك عدم انتظام التنفس و اضطراب المعدة وزيادة العرق و الرعشة وزيادة ضربات القلب وضرورة قضاء الفرد حاجته.
2- الجانب السلوكي: يعني كيفية التصرف عند مواجهة موقف تشعر فيه بالخوف. والمهم في هذا الجانب هو تجنب المواجهة من الموقف، إما بالهروب من الموقف وإما بالانسحاب منه بشكل سريع قدر المستطاع.
3- الجانب الفكري: يتضمن الأفكار و المعتقدات أو التعليقات الداخلية أو الصور الذهنية التي تكونها عما قد يحدث في الموقف الذي تتعرض له و تخشاه.
أعراض القلق
يمكن الإجابة على هذا السؤال بأن هناك في الغالب مجموعة من الأسباب من أهمها ما يلي:
1- قدر الضغط العصبي الذي تتعرض له: قد يتعرض الفرد لمشكلة واحدة كبيرة أو مجموعة من المشكلات الصغيرة التي قد توقعه تحت قدر كبير من لضغط العصبي. هذا و يمكن قياس الضغط العصبي إلى حد ما من خلال قدر التغيير الذي طرأ على حياتك مؤخراً، فالتعب البدني والإرهاق و تعرضك للعديد من التغيرات أو الأزمات يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالقلق.
2- السمات الشخصية: إن بعض الأشخاص يكونون أكثر انفعالاً و حساسية تجاه المواقف المختلفة بصورة تفوق غيرهم. فقد تم استثارتهم الانفعالية و الفسيولوجية بشكل أسرع، فيحتاجون وقتاً أطول حتى يهدءوا، كما أن هناك بعض الأشخاص الذين اكتسبوا في طفولتهم من أباءهم المبالغة في الشعور بالقلق والتوتر.
لماذا يستمر الشعور بالقلق؟
لماذا يبقي الشعور بالقلق مع الفرد؟ لماذا يستمر معه؟ هناك سببان بشكل جوهري وراء ذلك هما:
1- طريقة تصرف الفرد أو سلوكه، وبخاصة عند تجنب المواقف التي يخشاها
2- طريقة تفكير الفرد بشأن الموقف و عواقبه.
إليك بعض الأمثلة التي توضح ذلك:
يعاني البعض من رهاب ركوب المصاعد لأنهم يخافون من احتمال السقوط المفاجئ للمصعد في قاعدته، في حين يعاني البعض الأخر من رهاب الأماكن المفتوحة أو العامة ( Agoraphobia) لأنهم يخافون من احتمال تعرضهم للإغماء و الموت بسبب الإصابة بنوبة قلبية، كذلك.
قد يتجنب البعض مقابلة الآخرين لأنهم يخافون فقدانهم لأعصابهم و تطاولهم على غيرهم عند حدوث اختلاف لأي سبب من الأسباب في أثناء التعامل معهم، في حين يقوم البعض الأخر بالتأكد بشكل مبالغ فيه من إحكام إغلاق الأبواب و النوافذ لأنهم متأكدون من تعرضهم للسرقة.
تتضح من الأمثلة السابقة النقطتان التاليتان:
1- يمكن أن تصبح الأفكار و المعتقدات خاطئة و مبالغ فيها بشأن ما سيحدث في الموقف الذي يتعرض الفرد فيه للخوف. فيمكن أن يدخلك التوقع الدائم لحدوث شيء سيئ في حلقة مفرغة من القلق.
2- يحاول الفرد دائماً تجاهل الموقف الذي يتعرض فيه للخوف. وقد تكون هناك أيضاً مجموعة من ” السلوكيات الوقائية” التي يتبعها الفرد مثل حمله الدائم لأحد المهدئات لتناوله عند الضرورة أو الجلوس بالقرب من باب الخروج، ولكن، كل هذه السلوكيات تمنع الفرد من إدراك حقيقة تمكنه فعلياً من التغلب على القلق أو مخاوفه لا وجود لها، فالأفكار غير المنطقية تستمر مع الفرد لأنه لم يثبت فشلها لديه.
الاعتقادات الخاطئة عن القلق
نظراً لأن أعراض القلق عادة ما تطرأ على الفرد دون وجود سبب واضح، فالأفراد يسيئون في الغالب تفسيرها و يعتقدون أنهم يعانون من مشكلة أكبر.
إليك قائمة بأهم الاعتقادات الخاطئة الشائعة عن القلق:
1- الإصابة بالجنون: لا توجد علاقة بين القلق العادي الناتج عن مصدر هلع أو خوف والأمراض النفسية الأكثر خطورة.
2- فقدان السيطرة على النفس: لم تسجل حتى الآن أية حالة قام فيها أي شخص بشيء ضد إداراته أو رغما عنه.
3- الإصابة بنوبة قلبية: على الرغم من أن أهم أعراض النوبات القلبية تتضمن صعوبة التنفس و الشعور بألم بالصدر، فإن هذه الأعراض يكون السبب فيها بشكل عام الإجهاد و تختفي بسرعة عند الحصول على قسط من الراحة.
4- الإصابة بمرض عضوي: لا يؤدي القلق إلى إصابة الفرد بمرض عضوي، على الرغم من أنه شعور مؤلم و متعب.
5- الإغماء: ليس من المحتمل أن يصاب الفرد بإغماء في ظل زيادة معدل ضربات القلب. فالفرد يصاب بالإغماء فقط في حالة انخفاض معدل ضربات القلب و ضغط الدم.
التفكير في القلق
تلعب أفكارنا دوراً مهماً في زيادة القلق أو نقصانه. وإليك مثالان يوضحان كيف يمكن للأفكار أن تزيد من معدل القلق و تؤدى إلى فقدان السيطرة عليه.
لقد هلعت السيدة براون عندما شعرت بالدوار في أثناء انتظارها بمحطة الأوتوبيس. ولاحظت بعد ذلك أن قلبها بدأ يخفق كما بدأت تفقد سيطرتها على قدميها. ولأن هذه الأعراض ظهرت فجأة. فقد شعرت بالرعب يسيطر عليها و شعرت بأنها أوشكت على التعرض للإغماء بل و الموت أيضاً. واستمر هذا الشعور بالهلع مسيطراً عليها حتى وصلت سالمة إلى بيتها. وبعد هذه الحادثة، أصبح مجرد التفكير في الخروج من منزلها يجعلها عصبية و في بعض الأحيان يجعلها تشعر بالدوار.
لاحظ السيد جونز أنه يشعر بتوتر و عصبية شديدين عندما يقع تحت ضغط كبير في العمل. كما لاحظ أنه يأخذ وقتاً طويلاً بعد ذلك حتى يعود لحالته الطبيعية. فذهب السيد جونز إلى الطبيب عندما بدأت تنتابه نوبات الصداع كل مساء.
وعلى الرغم من أن الطبيب وجد أنه لا يعاني من أي مرض عضوي، فقد بدأ القلق يتسلل إلى جورج من احتمال إصابته بمرض خطير غير معروف. وقد صعب عليه هذا القلق الشعور بالاسترخاء بعد التخلص من ضغط العمل.
على الرغم من أن المشكلتين تبدوان مختلفتين تماماً، فإن السبب في كل منهما هو مزيج من القلق و التوتر الفسيولوجي، ونظراً لأن المشاعر التي انتابت الشخصان لم يكن لها مبرر. فقد بدأ كل منهما في القلق بشأنها، على الرغم من أن هذا كان يزيد من الأمر سوءاً.
فبدأ كلاهما في الشعور بالقلق تجاه ما اعتراهما من قلق أو الشعور بمزيد من القلق بصدد الأعراض أكثر من الضغط العصبي الذي كان وراء ظهور تلك الأعراض.
هذا، وتوضح الأبحاث أن عدداً كبيراً من الذين يعانون من القلق يزيدون الأمر سوءاً بتفسيرهم الخاطئ للأعراض الفسيولوجية التي تظهر عليهم.
و تتضمن التفسيرات الخاطئة الشائعة الآتي: الإصابة بنوبة قلبية أو الشعور بقرب الوفاة أو فقدان السيطرة على النفس تماماً أو الخوف من الإصابة بحرج شديد أو الإصابة بمرض.
إن كل هذه الأفكار مخيفة و تزيد من حدة الأعراض الفسيولوجية المصاحبة للقلق. ويجب تذكر أن كل هذه الأفكار تعد تفسيرات خاطئة لما يحدث بالفعل.
و تتضح الحلقة المفرغة للأفكار لخاصة بالقلق وأعراضه الفسيولوجية من خلال التالي:
في بعض الأحيان، لا نكون على وعي كامل بوجود المشاعر المخيفة هذه في فكرنا.
فهي تظهر بسرعة و غالباً ما تكون أقل من مستوى الوعي. ومن المهم محاولة تمييز تلك الأفكار و معرفة دورها الذي تلعبه في بدء الشعور بالقلق واستمراره.
الهروب من القلق
إن الهروب من مواجهة مواقف القلق يعد مفهوماً مهماً يساعدنا على معرفة السبب وراء استمرار القلق وزيادة معدلة، و لننظر مثلاً إلى الشخص الذي يعاني من رهاب الأماكن المفتوحة أ ولاً: سينخفض معدل قلقة الفوري. ثانياً: ستكون فكرته اللاشعورية التي ستتأصل في ذهنه هي أن السبيل الوحيد للتغلب على هذه المواقف هو تجنبها. وأخيراً عند مواجهه الموقف ذاته- الذهاب إلى السوق تجاري- في المستقبل. سيظهر القلق عليه بسرعة وتزيد حدته.
ينطبق هذا على شخص يعاني من رهاب الأماكن المفتوحة عندما تفاجئه نوبة هلع. كما ينطبق أيضاً على حالة المصاب بالوسواس القهري الذي يهرب من القلق بالتحقيق بشكل مبالغ فيه من أقفال الأبواب.
ففي كل مره نتجنب فيها مواجهة الموقف و شعورنا القلق بنجاح. سيزيد احتمال القيام بذلك في المرة التالية التي يظهر فيها الخوف نفسه.
أما عن الأسئلة التالية قد قمنا بطرحها على عدد من الأفراد المصابين بالقلق و هي كالتالي:
ماذا سيحدث إذا لم تهرب من الموقف الذي تخاف منه؟ هل سيزيد معدل قلقك أم سيبقي كما هو أم سيقل؟ وقد كانت إجابة معظم الأفراد بأنه سيزيد أو سيبقي كما هو فهم يخافون بشكل عام من حدوث شيء مفزع في حالة زيادة معدل قلقهم مثل تعرضهم للموت أو الإصابة بمرض أو الإغماء أو الإصابة بنوبة قلبية أو الجنون.
فهم يتخيلون أن الخط الخاص بمعدل القلق في الرسم البياني السابق سيمتد لأعلي حتى يخرج عن نطاق الرسم البياني. ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح. فمن خلال تجاربنا وخبرتنا بالنسبة للقلق، نستطيع القول إن معدل القلق يبدأ في الانخفاض بمرور الوقت.
فإذا هربت من الموقف بسرعة. لن تشعر بهذا أبداً.
إن الهروب من المواقف عند زيادة معدل القلق له مكاسب قصيرة المدى تتمثل في تقليل معدل القلق، ولكن له أضراراً طويلة المدى أيضاً و تتمثل في زيادة المستوى العام للقلق. فبمجرد البدء في تجنب الموقف، تبدأ عملية” التعميم” وتبدأ المواقف التي نتجنبها في الزيادة. ونبدأ في الشعور بأن العالم مظلم وأن حركتنا مقيدة فيه.
عادة ما يهرب الناس من مواجهه المواقف شكل السلوكيات الوقائية أو العادات التي تجعلنا نشعر بالأمان مثل المداومة على حمل أحد المهدئات تحسباً للتعرض لنوبة قلق أو الاحتفاظ بأشياء معينة تحسباً للتعرض للإغماء أو الجلوس بالقرب من باب الخروج للهروب. إن كل هذه السلوكيات تحرمنا من التأكد من عدم وجود خطر حقيقي، وبالتالي، تؤدى إلى عدم القدرة على مواجهة الأمر و التغلب عليه.
إن الهدف من طرق العلاج التي سنعرضها في هذا المقال هو تعريف الشخص المصاب بالقلق باستراتيجيات التحكم في القلق و تشجيعه على مواجهه المواقف بدلاً من تجنبها و ذلك بشكل تدريجي. وبهذه الطريقة، ستدرك أنه بإمكانك التعايش مع المشكلات و مواجهه الأمور بشجاعة.
كيفية التعامل مع القلق
1- عليك إدراك الكيفية التي يتولد بها القلق و الكيفية التي يستمر عن طريقها بسبب الحلقة المفرغة للأعراض الفسيولوجية و الأفكار المثيرة للقلق و التغيرات السلوكية.
2- عليك اختراق الحلقة المفرغة هذه عن طريق تعلم مهارات جديدة.
أ- للحد من الأعراض الفسيولوجية يمكن تعلم بعض طرق الاسترخاء أو التحكم في النفس.
ب- لمواجهه الأعراض النفسية التي تتمثل في الأفكار المثيرة للقلق يمكن للفرد التعرف على تلك الأفكار و تحديدها للتصدي لها. كما يمكن استبدالها بأفكار إيجابية و تحويل الانتباه عنها أو القيام بأحد الأمرين.
ت- للحد من التغيرات السلوكية التي تطرأ على الفرد يمكن اتباع تغيير مدروس لسلوكك ومواجهه المواقف الصعبة بشكل تدريجي.
3- عليك إحداث تغييرات في نمط حياتك و محاولة تقليل قدر الضغط العصبي الذي تتعرض له بنجاح. و قد يتضمن ذلك تعلم كيفية زيادة ثقتك بنفسك أو إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية أو التخلص من العادات السيئة أو تعلم مهارات أخرى جديدة.
الاسترخاء
فوائد الاسترخاء
1- عندما تتعرض لضغط عصبي شديد، يحدث شد في كل عضلات الجسم و يؤدي ذلك إلى الشعور بأعراض غير مريحة. مثل الشعور بالصداع وألم بالظهر و ضيق بالصدر و غير ذلك.
2- يمكن أن تتسبب هذه الآلام و المتاعب في حدوث قلق عصبي مما يجعلنا أكثر توتراً و قلقاً.
3- عادة ما يشعر الأشخاص المصابون بالتوتر بالتعب.
4- يبطئ الاسترخاء من مستوى أداء أجهزة الجسم التي تتسارع معدلاتها عند الشعور بالقلق.
5- تؤدى ممارسة أساليب الاسترخاء إلى الحد من الأعراض الفسيولوجية المصاحبة للتوتر، فلا يمكن أن تجتمع مشاعر الاسترخاء و التوتر في الوقت ذاته
الاسترخاء مهارة يمكن اكتسابها
إن القدرة على الاسترخاء ليست شيئاً فطرياً في الإنسان، ولكنها مهارة مكتسبة يتم التدريب عليها تماماً مثل تعلم العزف على آلة موسيقية. و ستعرض التدريبات التي تساعدك على الاسترخاء، إن تدريب الاسترخاء العضلي التدريجي ( progressive muscle relaxation) يأخذ وقتاً طويلاً، ولكن مع اعتيادك على ممارسته لن يستغرق منك هذا الوقت الطويل. فعندما تكون قادراً على الاسترخاء بإتباع التدريب الأول، يمكن تقليل الوقت المخصص للتدريب. و يجب أن يتم ذلك تدريجياً حتى تصبح قادراً على الاسترخاء بإدارتك و عندما تحتاج إلى ذلك.
إرشادات عامة:
1- حاول أن تحدد مسبقاً وقتاً لممارسة تدريب الاسترخاء، فبهذه الطريقة، يمكنك تطوير عادى تستطيع الالتزام بها.
2- عليك اختيار مكان هادئ لممارسة التدريب و التأكد من عدم قيام أحد بإزعاجك في أثناء التدريب.
3- لا تحاول ممارسة التدريب إذا كنت تشعر بالجوع أو بعد تناول الطعام تواً أو إذا كان مكان التدريب شديد الحرارة أو البرودة.
4- لا تقلق بشأن أدائك في التدريب و مدى نجاحك في الاسترخاء، عليك فقط البدء و أعط نفسك بعض الوقت.
5- حاول أن تتنفس عن طريق الأنف باستخدام عضلات المعدة. حاول أن تتنفس بشكل بطء و بانتظام ومن المهم عدم التنفس بشكل سريع و عميق أكثر من مره حيث إن ذلك يجعلك تشعر بالدوار أو الإغماء و يزيد من معدل توترك فعندما تضع يديك على بطنك، ستشعر بحركتها إذا كنت تتنفس بشكل صحيح.
المصادر:
Stress : causes, symptômes, comment le vaincre ? (qare.fr)
Le stress – Causes, symptômes et conseils anti stress (passeportsante.net)
رجاء ضع تقييمك للمحتوى فهو يساعدنا لفهم جودة عملنا
